Genel Sağlık Sporcu Beslenmesi

BCAA’ların (Dallı Zincir Amino Asitler) Kanıtlanmış Faydaları ve Karaciğer Kanser Tedavisinde Önerilmesi

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

İnsan vücudunda binlerce farklı proteini oluşturan 20 farklı amino asit vardır.

20’sinden dokuzu esansiyel amino asit olarak kabul edilir, yani vücudunuz tarafından üretilemez ve beslenmenizde almanız gerekir.

Dokuz esansiyel amino asitten üçü dallı zincirli amino asitlerdir (BCAA): lösin, izolösin ve valin.

“Dallı zincir”, yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA’ların kimyasal yapısını ifade eder. Ayrıca, toz formunda satılan popüler bir besin takviyesidir.

İşte BCAA’ların kanıtlanmış beş faydası.

1. Kas Büyümesini Artırın

BCAA’ların en popüler kullanımlarından biri kas büyümesini arttırmaktır.

BCAA lösin kas yapma sürecinde kas protein sentezini uyarır. (1 Güvenilir Kaynak2 Güvenilir Kaynak).

Bir çalışmada, direnç (fitness) egzersizlerinden sonra 5.6 gram BCAA tüketen insanlar, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla kas protein sentezinde %22 daha fazla artış gösterdi (3 Güvenilir Kaynak).

Bununla birlikte, kas proteini sentezindeki bu artış, insanların benzer miktarda BCAA içeren bir peynir altı suyu protein karışımı tükettiği diğer çalışmalarda gözlemlenen gelişimlerden yaklaşık %50 daha azdır. (4 Güvenilir Kaynak5 Güvenilir Kaynak).

Peynir altı suyu proteini, kas oluşturmak için gerekli tüm amino asitleri içerir.

BCAA’lar kas proteini sentezini artırabilirken, peynir altı suyu proteininde veya diğer protein kaynaklarında bulunanlar gibi diğer esansiyel amino asitler olmadan bunu en üst düzeyde yapamazlar (6 Güvenilir Kaynak7 Güvenilir Kaynak).

ÖZETLE: BCAA’lar kas yapımında önemli bir rol oynamaktadır. Bununla birlikte, kas kazanımında en iyi sonuçlar için tüm gerekli amino asitlerin tüketilmesi gerekir.

2. Kas Ağrısını Azaltın

Bazı araştırmalar, BCAA’ların bir egzersizden sonra kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bir egzersizden bir veya iki gün sonra, özellikle egzersiz rutininiz yeni ise, kas ağrısı hissetmek nadir değildir.

Bu ağrıya, egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişen ve 72 saate kadar sürebilen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) denir. (8 Güvenilir Kaynak).

DOMS’nin kesin nedeni tam olarak anlaşılmasa da, araştırmacılar bunun egzersiz sonrası kaslardaki küçük terlemelerin sonucu olduğuna inanıyor (9 Güvenilir Kaynak10 Güvenilir Kaynak).

BCAA’ların, DOMS’nin uzunluğunu ve şiddetini, kas hasarını azalttığı gösterilmiştir.

Birkaç çalışma, BCAA’ların egzersiz sırasında protein yıkımını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz seviyelerini azalttığını göstermektedir. (11 Güvenilir Kaynak12 Güvenilir Kaynak13 Güvenilir Kaynak)

Bir çalışmada, squat egzersizinden önce BCAA’larla takviye edilen insanlar plasebo grubuna kıyasla DOMS ve kas yorgunluğunu azalttığı gözlemlenmiştir. (14 Güvenilir Kaynak).

Bu nedenle, özellikle egzersiz öncesi BCAA’larla takviye etmek toparlanma süresini hızlandırabilir. (15 Güvenilir Kaynak16 Güvenilir Kaynak).

ÖZET: BCAA takviyesi kullanmak, egzersiz yapanların kaslarındaki hasarı ve kas ağrısını azaltabilir.

3. Egzersiz Yorgunluğunu Azaltın

BCAA’lar egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi, egzersize bağlı yorgunluğun azalmasına da yardımcı olabilir.

Herkes bir noktada egzersizden sonra egzersizin yoğunluğu, süresi, çevre koşulları, beslenme ve kondisyon seviyesine bağlı olarak yorgunluk ve bitkinlik yaşar. (17 Güvenilir Kaynak).

Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA kullanır ve kanınızdaki değerler azalır. BCAA’lar kan seviyenizden azaldığında, beyninizdeki esansiyel amino asit triptofan seviyeleri artar. (18 Güvenilir Kaynak).

Beyninizde triptofan, egzersiz sırasında yorgunluğun oluşmasına neden olduğu düşünülen bir beyin kimyasalı, serotonine (mutluluk hormonu) dönüştürülür. (19 Güvenilir Kaynak20 Güvenilir Kaynak21 Güvenilir Kaynak).

İki çalışmada, BCAA’larla takviye edilen katılımcılar, egzersiz sırasında zihinsel odaklanmalarını arttırdılar ve bu da BCAA’ların yorgunluk azaltıcı etkisinden kaynaklandığı düşünülmektedir. (22 Güvenilir Kaynak23 Güvenilir Kaynak).

Bununla birlikte, yorgunluktaki bu azalmanın egzersiz performansındaki iyileşmelere dönüşmesi olası değildir. (24 Güvenilir Kaynak25 Güvenilir Kaynak).

ÖZET: BCAA’lar egzersize bağlı yorgunluğun azaltılmasında yararlı olabilir, ancak egzersiz performansını iyileştirmeleri olası değildir.

4. KAS KAYBINI ÖNLE

BCAA’lar kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur (sentezlenir). Kas protein yıkımı ve sentezi arasındaki denge, kastaki protein miktarını belirler (26 Güvenilir Kaynak).

Protein bozulması kas protein sentezini aştığında kas kaybı meydana gelir.

Kas kaybı , yetersiz beslenmenin bir işaretidir ve kronik enfeksiyonlar, kanser, oruç dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar (27 Güvenilir Kaynak).

İnsanlarda, BCAA’lar kas proteinlerinde bulunan esansiyel amino asitlerin % 35’ini oluşturur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin % 40’ını oluştururlar. (28 Güvenilir Kaynak).

Bu nedenle, BCAA’ların ve diğer esansiyel amino asitlerin, kas kaybını yavaşlatmak için yeteri kadar alınması önemlidir.

Birkaç çalışma, kas proteini yıkımını inhibe etmek için BCAA takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. BCAA’lar yaşlılar ve kanser gibi hastalığa sahip olan kişiler gibi bazı popülasyonlarda sağlık sonuçlarını ve yaşam kalitesini artırabilir (29 Güvenilir Kaynak30 Güvenilir Kaynak31 Güvenilir Kaynak).

ÖZET: BCAA takviyeleri almak, kas kaybı olan bazı popülasyonlarda proteinin parçalanmasını önleyebilir.

5. Karaciğer Hastalığı Olan Kişilere Fayda Sağlar

BCAA’lar, karaciğerin düzgün çalışmadığı kronik bir hastalık olan sirozlu kişilerde sağlığı iyileştirebilir.

Sirozlu kişilerin % 50’sinin karaciğer ensefalopatisi geliştireceği tahmin edilmektedir, bu da karaciğer kandaki toksinleri kaldıramadığında ortaya çıkan beyin fonksiyonunun kaybıdır (32 Güvenilir Kaynak).

Bazı şekerler ve antibiyotikler hepatik ensefalopati tedavisinin temelini oluştururken, BCAA’lar bu hastalıktan muzdarip insanlara fayda sağlayabilir (33 Güvenilir Kaynak34 Güvenilir Kaynak).

Karaciğer ensefalopatisi olan 827 kişiyi içeren 16 çalışmanın bir derlemesinde, BCAA takviyeleri almanın hastalığın semptomları ve bulguları üzerinde yararlı bir etkisi olduğu, ancak mortalite üzerinde hiçbir etkisi olmadığı bulundu (35 Güvenilir Kaynak).

Karaciğer sirozu, en yaygın karaciğer kanseri olan hepatoselüler karsinom hastalığında BCAA takviyelerinin yararlı olabileceği gözlemlenmiştir. (36 Güvenilir Kaynak37 Güvenilir Kaynak).

Birkaç çalışma, BCAA takviyeleri almanın karaciğer sirozu olan kişilerde karaciğer kanserine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir (38 Güvenilir Kaynak39 Güvenilir Kaynak).

Bu nedenle, bilimsel yetkililer bu takviyeleri, komplikasyonları önlemek için karaciğer hastalığına besinsel bir müdahale olarak önermektedir (40 Güvenilir Kaynak41 ).

ÖZET: BCAA takviyeleri, karaciğer hastalığı olan kişilerin sağlık sonuçlarını iyileştirirken, aynı zamanda muhtemelen karaciğer kanserine karşı da koruyabilir.

BCAA’larda Yüksek Gıdalar

BCAA’lar gıdalarda ve tüm protein takviyelerinde bulunur .

BCAA’ların tam protein kaynaklarından elde edilmesi, tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için daha faydalıdır.

Neyse ki, BCAA’lar birçok gıdada ve tüm protein takviyelerinde bol miktarda bulunur. Bu, özellikle diyetinizde yeterince protein tüketirseniz, BCAA takviyelerini çoğu için gereksiz kılar (42 Güvenilir Kaynak).

Protein açısından zengin gıdalar tüketmek, BCAA takviyelerinin eksik olduğu diğer önemli besinleri de sağlayacaktır.

BCAA’ların en iyi gıda kaynakları (43 Güvenilir Kaynak):

GıdaServis MiktarıBCAA’lar
Sığır eti, yuvarlak100 gram (100 gram)6.8 gram
Tavuk göğsü100 gram (100 gram)5.88 gram
Peynir altı suyu protein tozu1 kepçe5.5 gram
Soya protein tozu1 kepçe5.5 gram
Konserve ton balığı100 gram (100 gram)5.2 gram
Somon100 gram (100 gram)4.9 gram
Hindi göğsü100 gram (100 gram)4.6 gram
Yumurtalar2 yumurta3.28 gram
Parmesan peyniri1/2 su bardağı (50 gram)4,5 gram
Süt1 su bardağı (235 ml)2.2 gram
Yoğurt1/2 su bardağı (140 gram)2 gram

ÖZET: Protein açısından zengin birçok gıda yüksek miktarda BCAA içerir. Diyetinizde yeterli miktarda protein tükettiğinizde, BCAA takviyelerinin ek faydalar sağlaması olası değildir. (Yeterli miktarda BCAA tüketiyorsanız takviyeye gerek yok)

Alt Çizgi 🙂

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin.

Bunlar gereklidir, vücudunuz tarafından üretilemezler ve yiyeceklerden elde edilmelidirler.

BCAA takviyelerinin kas inşa ettiği, kas yorgunluğunu azalttığı ve kas ağrısını hafiflettiği gösterilmiştir.

Ayrıca kas kaybını önlemek veya yavaşlatmak ve karaciğer hastalığı semptomlarını iyileştirmek için bir hastane ortamında başarıyla kullanılmıştır.

Bununla birlikte, çoğu insan diyetleri yoluyla bol miktarda BCAA aldığından, BCAA takviyesinin ek faydalar sağlaması pek olası değildir.

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !