Genel Sağlık Sporcu Beslenmesi

Erkekler İçin Dengeli Diyet Programı

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Erkekler İçin Dengeli Diyet Programı

Ne zaman ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ yemelisiniz  Sizi saatlerce tok tutan sağlıklı bir diyet için akıllıca seçim.

Erkeklerin kadınlara göre günlük farklı beslenme gereksinimleri vardır ve aşağıda beslenme uzmanımız, sağlıklı bir beslenme için dengeli bir diyet arayan erkeklere rehberlik ve yemek tarifi önerileri sunmuştur. Ama tam olarak ‘dengeli beslenme’ nedir?

Eatwell Kılavuzu gıdaların ne oranlarda tüketilmesi gerektiğini ve farklı tiplerini tanımlar. Kılavuzda, en az beş günlük meyve ve sebzenin, kepekli de dahil olmak üzere, daha fazla balık, kümes hayvanı, fasulye ve bakliyat, daha az kırmızı et ve daha az yağ, daha düşük şeker sütlü gıdalar seçilmesi gibi izlenecek bazı basit kurallar açıklanmaktadır. Ama bütün hikaye bu değil. Ne kadar yemelisiniz ve protein, karbonhidrat veya katı yağ tüketmek için ideal bir zaman var mı ? Gün boyu sağlıklı beslenme rehberimiz için okumaya devam edin.

Referans Alımları (RI)

Beslenme ihtiyaçları cinsiyete, boyuta, yaşa ve aktivite seviyelerine göre değişir, bu nedenle bu tabloyu sadece genel bir kılavuz olarak kullanın . Tablo, orta derecede aktif bir yetişkin için tavsiye edilen Günlük Alım Miktarını, kilo kaybı veya kilo alımı olarak değil, sağlıklı ve dengeli bir diyet sağlamak için referans olmaktadır. Yağlar, doymuş yağlar, şekerler ve tuz için RI’lar azami miktardır, karbonhidrat ve protein için olanlar ise her gün karşılanması gereken rakamlardır. Sağlık uzmanları günde 30 gram olduğunu öne sürseler de, lif için RI yoktur.


 

Referans Alımlar (RI)

 
Erkek Kadın
Enerji (kcal) 2500 2000
Protein (g) 55 50
Karbonhidratlar (g) 300 260
Şeker (g) 120 90
Yağ (g) 95 70
Tuz (g) 6 6

Mükemmel Bölümler

Rakamlar çok iyi, ama bu seninle nasıl alakalı? Akılda tutulması gereken Eatwell Kılavuzunu, bizim kullanışlı kılavuzumuz ile porsiyon boyutlarını kişiselleştirebilirsiniz.
 

Gıdalar Bölüm boyutu
Tahıl / pirinç / makarna / patates gibi karbonhidratlar (her ana öğünde 1 porsiyon ekleyin ve tabağınızın fazlasını doldurmadığınızdan emin olun)  Sıkılı yumruk kadar                             
Et / kümes hayvanları / balık / tofu / bakliyat gibi proteinler (her öğünde bir porsiyon olması amaçlanır)  Standart Boyutlarda
Peynir (bir atıştırmalık veya bir öğünün parçası olarak) 2 Başparmak Büyüklüğünde
Fındık / tohumlar (bir çerez veya bir öğünün parçası olarak)  1 Avuç
Tereyağı / fındık yağı (günde 2 veya 3 kez) Baş parmak büyüklüğünde
Patlamış mısır / gevrek gibi yiyecekler (atıştırmalık olarak) 2 Fincan
Brownies / flapjacks gibi ekmekler (ara sıra) 2 Parmak Kadar

Unutmayın, Eatwell Kılavuzunda belirtildiği gibi , hepimiz günde en az beş porsiyon meyve ve sebze almayı hedeflemeliyiz. Beş günlük bir infografimizi kullanarak bir bölümün neye benzediğini keşfedin .

Kahvaltı

İlk durağınız ister ofis ister spor salonu olsun, kahvaltınıza protein katmak metabolizmanızı arttırmak için harika bir yoldur. İlk şey egzersiz yaparsanız, bir protein kahvaltı kas toparlanması ve onarımı teşvik yardımcı olur. Yumurtalar ideal bir seçimdir çünkü kaliteli protein ve yağın iyi bir dengesini sağlarlar. Diğer seçenekler arasında yağsız jambon, somon balığı veya mezgit balığı gibi balıklar ve daha az yağlı yiyecekler bulunur. Proteinli gıdalar mide boşalmasını yavaşlatır, bu da daha uzun süre tok kalmanız anlamına gelir, böylece günün geri kalanında daha az kalori tüketme eğilimi gösterirsiniz.

Eğer sabah vaktindeyseniz protein açısından zengin bir kahvaltı hazırlamak çok zamanınızı almaz. Bir kaç dilim somon füme, biraz yağsız jambon veya bazı omletler hazırlabilirsiniz. Biraz daha fazla vaktiniz olduğunda linkte belirtilen omletlerin tadını çıkarın.

Sabah Atıştırması

Sabahları iyi yemek, enerji seviyelerini dengelemek için hayati önem taşımaktadır. İdeal, az ve sıklıkla yemek yemektir, ancak her atıştırmalıkları kendinize ve gereksinimlerinize göre hazırlamanız gerekir. Bu, enerji gereksinimlerinizi karşılayan atıştırmalıkların seçilmesi ve ayrıca günde bir kez olmak üzere ekstra faydalar sağlanması anlamına gelir.

Öğle Yemeği

Öğle yemeğini yağsız protein ve nişastalı karbonhidrat karışımı yapın. Karbonhidratlı gıdalar enerji sağlar, böylece onları yemeyi keserseniz öğleden sonraları kan şekeriniz aniden düşecektir. Önemli olan, şekerli ‘beyaz’ yiyeceklerden vazgeçerek yüksek lifli kepekli tahıllarla kan şekerinin düzenli olarak yükselmesini sağlayan karbonhidratları seçmektir. Çavdar, karabuğday ve arpa gibi kepekli ürünler daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Aslında çalışmalar çavdar ekmeğinin kan şekerini 10 saate kadar sabit tuttuğunu gösteriyor – öğleden sonraki enerji kazalarını azaltmak için kesin bir yoldur.

 Öğleden Sonra Atıştırmaları

Baharatlı cipsleri unutun ve fındık, tohum ve tuzlu patlamış mısır ürünlerini tercih edin ya da krakerleri daha az yağlı krem ​​peynire bandırarak tadını çıkarın.

Akşam Yemeği

Karbonhidrat alırken, yağsız, lif bakımından zengin ürünleri tüketerek metabolizmanızın rahatlamasıa yardım edin. Onları vücudunuzun gece boyunca, proteinin yanı sıra rejenerasyon ve onarım için kullanabileceği temel yağlarla birleştirin – bu kombinasyon özellikle sağlıklı cilt ve saçlar için önemlidir. Bu sağlıklı yağları somon balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklardan, fındık, tohum ve yağlarından alabilirsiniz.

Tabağınızın rengini çeşit çeşit sebze veya salata ile doldurun, keten tohumu veya kolza tohumu yağı ile sarın ve et, balık veya fasulyeyi kahverengi pirinç, kinoa veya kepekli makarna porsiyonu ile ekleyin.

KAYNAK:

Kerry Torrens – Nutritional Therapist BBC

 

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

Facebook Sayfamızı <

beğenmeyi ve

INSTAGRAM SAYFAMI

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİN LÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

 

 

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !