Genel Antrenman Bilgisi Genel Sağlık Sporcu Beslenmesi

Fitness Efsaneleri 2. Kısım

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

AMA BENİM GENETİĞİM KÖTÜ ?

Bu konuyu spor salonlarında yada çevrenizde sıkça duyarsınız. Genetik, yeterli kas inşa edemeyen ya da yağ kaybetmeyenler için en sevilen günah keçisidir. Ancak sonuçlarınızı ne kadar etkiliyorlar?

Bu insanlar inanmak istemediğinden çok daha az. Elbette, genleriniz hangi kas grupları gibi belirli şeyleri belirler. “Güçlü noktalarınız”, hormon seviyeleriniz, vücudunuzda ne kadar yağ tuttuğunuz ve nerelerde yağ kazanmaya eğilimli olduğunuz bu kodlamaların içerisindedir, ancak kas kazanıp yağ kaybetme yolunda önünüzde durmazlar. Ne yaptığınızı biliyorsanız muhteşem şekil alırsınız.

ZAMAN

İlk yılda iki, 10, 15 ve hatta 25 kilo (ve kimyasal olmaksızın) doğru bir şekilde kazandıklarını yıllar boyunca pek çok “hardgainer” den duydum. Hayatları boyunca genetik olarak en iyi şekilde şekillendiğini ikna etmeye çalışan sayısız erkek ve kadın vardı. Sonradan bunun sadece genetikle ilgili olmadığını kabullendiler.

Genetik daha kolay ya da daha zor hale getirebilir. Bazı insanlar doğal olarak yüksek testosteron düzeylerine sahiptir, bu da daha hızlı kas büyümesi ve genel olarak daha yağsız bir vücut demektir. Bazı insanların metabolizmaları doğal olarak diğerlerinden daha hızlıdır, bu da kilo vermeyi daha kolay hale getirir. Genetik aynı zamanda kaslarınızı şekillendirir. Bütün erkekler mükemmel kare göğüs veya gülünç biceps tepeciğine sahip olamazlar ve tüm kadınlar yerçekimine karşı koyan, vücut şekline sahip olamayabilir. Ancak bunlardan hiçbiri sınırlama değildir.

Yani, daha hızlı kas kazansanız veya diğer kişiden daha yavaş yağ kaybetseniz kimin umurunda ki !

Olmak istediğiniz yere ulaştığınız sürece, eklenen sürenin bir önemi yoktur. Harika görünüyorsan ve harika hissediyorsan hepsi bu kadar.

Çok zor kilo alıyorum…

Bu, “kötü genetiğe sahibim” in bir kuzeni. Genetik efsanesi ve her yerde sıska çocukların ortak bir yakınması. Vücutlarının ne kadar eğitildiğinden veya ne kadar yediğinden bağımsız olarak, vücutlarının cılız kalması için genetik olarak programlandığına ve büyük miktarlarda kas kütlesi kazanamayacaklarına inanıyorlar. Ara sıra “steroidlere” dönüşürler ve bazen bırakırlar.

Bazı insanların hormon seviyeleri ve genetik yatkınlıkları sayesinde kaslarına daha fazla kas koymaları doğru olduğunu kabul etsekte, hiç kimse sonsuza dek zayıf bir bedene sahip olmaya mahkum değildir.

Asıl konu şu ki, böyle olduğunu iddia eden kişiler ya antrenmanlarını yada beslenmelerini yanlış planladılar.. ya da her ikisinide…

Hepsi de aşağıdaki hatalardan birkaçını (veya hepsini) yapıyordu: az ya da çok çalışmak (vücudunuzu yeterince dinlendirmezseniz kas kazanımlarını ciddi şekilde engeller), çok hafif kaldırmak, yanlış egzersizler yapmak (makinelere bağımlı kalmak core kas gruplarını yeterince çalıştırmamak) ve yeterince yemek yememek küçük ve zayıf kalmanın kesin bir yoludur !

Her gün yemeleri gerekenden daha azını yiyen çokça kişiyle tanıştım. Eski, “zor kilo alıcıların” düzgün antrenman planlaması ve öğün çizelgeleri hazırlandığında ve bunları uyguladıklarında çok hızlı bir gelişim gösterdiklerini kendileri de gördüler..

Eğer ektomorf vücut tipine sahipseniz, büyük kas inşası kazanmada sorun yaşıyorsanız, aslında size imreniyorum. Doğal inceliğiniz bir nimettir çünkü ağır kaldırmaya ve düzgün yemeye başladığınızda, geri kalanımız gibi kas inşa edersiniz, hemde sizi daha iyi gösterecek az yağ yüzdesi ile birlikte !! Ve süper yağsız vücut yağ seviyelerine inmek istediğinizde, onu çok kolay elde edeceksiniz.

Burada birkaç noktayı özetleyeceğim:

Büyümeye yetecek kadar yemelisiniz.

İhtiyaçlarınızı hesaplamak için basit bir yol:

–    Günlük kilo başına 1 gram protein yiyin.

  • Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram karbonhidrat yiyin.
  • Günde 3 kilo vücut ağırlığı başına 1 gram sağlıklı yağ yiyin.
  • 150 kg bir erkek için hesaplaması ortalama olarak şöyle olur:
  • x Günlük – 150 gram protein
  • x Günlük – 300 gram karbonhidrat
  • x Günlük  – 50 gram yağ

Bu yaklaşık 2,250 kalori oluyor. (protein, gram başına yaklaşık 4 kaloriye sahiptir, ayrıca karbonhidratlar yağ olarak bulunur ve yağlar gram başına yaklaşık 9 kaloriye sahiptir), bu da sürekli kas büyümesini sürdürmek için yeterli olmaktadır.

Enerjiniz birkaç haftalık hacim artışından sonra düşmüşse günlük alacağınız kalori miktarını “300 gr” arttırmanız iyi olacaktır, bunun üzerine 70 gram daha eklediğinizde bahsettiğim enerji durumunun düzelip düzelmediğini kontrol edin. Doğru antrenman yaptığınız sürece ve kas kütlesi kazanmaya başladığınızda, diyetin aslında sizin tatlı noktanız olduğunu anlayacaksınız.

Günde 4-6 kez yemelisiniz.

Sadece 2-3 öğün yemek yerseniz, yeterli kaloriyi ve protein, karbonhidrat ve yağ almak çok zordur. Bunun yerine, toplam kalori ve beslenme gereksinimlerinizi karşılayan günde 4-6 ara öğün (3-4 saatte bir) yiyin.

Ağır kaldırmaktan korkmayın sürekli aynı ağırlıkta çalışmak gelişiminizi yavaşlatacaktır.

 Bileşik egzersizler yaparken “yanmayı hissetmeliyim” veya “pomp yapmalıyım” tarzında, bunu yapmak zorunda olduğunuzu düşündüren fikirler, üzerinde duracağım efsanelerdendir. Kas büyümesi aşırı yüklenmeye ve yorulmaya maruz kaldığı için büyümez: Tek bir sebebi vardır “Çalıştığınız Ağırlık”.

Hızlı kas kütlesi kazanmak isteyen sayısız insan aşağıdakileri maalesef ki tekrarlamakta:

  • Her sette başarısızlıktan veya başarısız olacağından yakınıyor.
  • Kas grubu başına 8 ağır set yapın.
  • Her hafta aşağıdaki egzersizleri yapıyor olmalısınız;
  • Squat
  • Deadlifts
  • Barbell veya Dumbbell Bench Press
  • Military Press veya Dumbbell Press

Bunlar birincil kütle üreticileridir ve sana söz veriyorum ki düzenli ve ağır antrenman yapmadan harika bir vücut inşa edemeyeceksin!

Kaynak: Michael M. – Muscle Myt

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

Facebook Sayfamızı <

beğenmeyi ve

INSTAGRAM SAYFAMI

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİN LÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !