Genel Antrenman Bilgisi

Halter (Barbell) mi? Dumbbell mı ? Halter Omuz Press vs Dumbbell Omuz Press

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Halter (Barbell) mi? Dumbbell mı ? Halter Omuz Press vs Dumbbell Omuz Press

Barbell ve Dumbbell serisindeki bu makalede, omuz kasları için kas büyümesi için en etkili olan çeşidi analiz ediyoruz. Military Press (Barbell Shoulder Press) veya Dumbbell Omuz Press karşılaştırmasını yapacağız. Military Press ayakta dururken gerçekleştirilir, ancak oturarak stabilite gereksinimlerinin azaltılması mümkündür. Dumbbell Omuz Press, bu egzersizin bir çeşididir, ancak genellikle otururken yapılır. Ancak bu egzersizi ayakta dururken yapmak mümkün. Her iki egzersiz de deltoid ve triceps brachii kaslarını hedef alır. Her iki egzersiz de hem oturarak hem de ayakta yapılabildiğinden, postür üzerine etkileri ve daha etkili olanları da tartışılacaktır.

Barbell Avantajları :

-Ağırlık:

Otururken dumbbell’a kıyasla barbell için bir avantaj yok, ama ayakta dururken yapılan barbell egzersizi dumbbell’a kıyasla daha fazla ağırlıkla yapılabildiğinden bu çalışmada anlamlı % 7’lik bir fark bulunmuştur. 

-Kas aktivasyonu:

Otururken biceps brachii kasında önemli derecede daha yüksek kas aktivasyonu vardır. Ayakta dururken triceps brachii kası daha etkindir.

Dumbbell Avantajları :

-Hareket açıklığı:

Halter omuz press, hem otururken hem de ayakta dururken, egzersiz sırasında daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Halterin aksine, dumbbell, pressin son aşaması sırasında kolların birbirine yaklaşmasını sağlar. Ek olarak bir omuz press sırasında ulaşılabilen en düşük nokta, göğüs tarafından sınırlandırılabilir.

-Kas aktivasyonu:

Deltoid kasın ön kısmında, hem otururken, hem de ayakta dururken ve deltoid kasın medial kısmında önemli derecede daha yüksek kas aktivasyonu vardır. Bu egzersizlerin oturarak ve ayakta durarak yapılan varyantları sırasında posterior deltoiddeki kas aktivitesi büyük miktarlardadır.

Oturarak ve Ayakta Yapılan Omuz Press Avantajları:

-Kas aktivasyonu:

Egzersizde ayakta durma daha kuvvetli bir şekilde kas aktivasyonu sağlamıştır. Dumbbell da: Biceps ve deltoid kaslarının anterior, medial ve posterior kısımları, Barbell’da: Biceps ve deltoid kaslarının medial ve posterior kısımları benzer kas aktivasyonlarına sahip olduğu görülmüştür. 

Hipertrofi: Bu tarihe kadar omuz kaslarındaki kas hipertrofisi için bu egzersizlerden hangisinin daha etkili olduğunu değerlendirmek için uzun süreli bir çalışma yapılmamıştır, bu verilere dayanarak, omuz kas hipertrofisi için dumbbell omuz pressin daha etkili olduğunu söyleyebiliriz.

Dumbbell omuz press, deltoid kasının farklı kısımlarında daha güçlü kas aktivasyonuna neden olduğu görülmüştür. Ek olarak, dumbbell kullanırken gerçekleştirilebilen hareket aralığı, kas hacmini arttırmak için antrenman sırasında önemli bir faktör olan bir barbell kullanmaktan daha büyük etkiye sahiptir.

Dumbbell kullanırken sadece biraz daha az miktarda ağırlığın kullanılabileceği ve bu dumbbell egzersizi varyantının omuz kası hipertrofisi için daha etkili olduğu açıkça görülüyor.

Ayakta dururken triceps brachii kasını daha büyük ölçüde aktive eder. Ancak bu, omuz kas egzersizinin seçilmesinde en önemli faktör olmayacaktır. Bir halter kullanmanın diğer bir avantajı, ayakta dururken egzersizi yaparken daha fazla ağırlığa izin vermesidir.

Ayrıca bu egzersizler sırasında vücut pozisyonu önemli bir faktördür. Genel olarak, her iki uygulama, kas büyümesi için önemli bir faktör olan güçlü omuz kas aktivasyonu sağlamıştır.

Kaynak:

-Saeterbakken, A.H. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Journal of Strength & Conditioning Research 2013, 27, 7, 1824-1831.

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

Facebook Sayfamızı <

beğenmeyi ve

INSTAGRAM SAYFAMI

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİNLÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !