Genel Antrenman Bilgisi

HAMSTRINGS VE GLUTEUS MAXIMUS AKTİVASYONU İÇİN FARKLI EGZERSİZLERİN KARŞILAŞTIRILMASI

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?


Kalça genişlemesinden sorumlu olan büyük kaslar (hamstrings ve gluteus maximus) ( Şekil 1 ) uzun süredir sporcularda sakatlanmayı önleme bağlamında ve daha yakın yıllarda 100m sprint gibi hızlı disiplinlerde öncü rollerinden dolayı çalışılmıştır. Buna, fitness katılımcılarının yapılan işe ilgisinin artması ve bu kas gruplarının hipertrofisi araştırmaları da eklenmiştir. Bilimsel çalışmaların ilgisi genellikle hangi egzersizlerin bu kasları daha iyi kapsayacağına odaklanır.

Şekil 1. Kalça ve Posterior (arka) kalça kaslarının gösterimi.

Hip Thrust bu çalışma perspektifinde bir zorunluluk haline gelmiştir. Bret Contreras (aka “The Glute Guy”) tarafından yapılan birkaç çalışma, bu alıştırmayı farklı çeşitleriyle (arka squat, ön squat) karşılaştırmış ve Hip Thrust’un hamstrings ve gluteus maximus için daha iyi olduğunu göstermiştir. Ancak, Deadlift varyasyonları gibi posterior (arka) kas zincir oluşumunu çok daha fazla gerektiren egzersizlere kıyasla Hip Thrust’a ne dersiniz?

Çalışma

Bu soruyu yanıtlamak için, Norveçli araştırmacılar , Hip Thrust’u ( Şekil. 2 ) geleneksel deadlift ( Şekil. 3 ) ve hex bar ile yapılan deadlifti ( Şekil. 4 ) (1) kinematik farkları ve (2) kas farklılıklarını karşılaştırdı. Bunun için araştırmacılar, kuvvet antrenmanı deneyimi olan 13 kişiyi kişi ile çalıştı (4,5 ± 1,9 yıl uygulama). Protokol basitti ve üç seanstan oluşuyordu: ikisi test ve alışma amaçlıydı ve tüm katılımcılar 3 hareketi yaptılar ve her egzersiz için 1RM’lerini değerlendirdiler (1RM Hip Thrust = 176.6 ± 32.4 kg, 1RM Deadlift = 150.6 ± 24.2 kg ve Hex Bar ile 1RM Deadlift = 153.5 ± 22.4 kg), üçüncü seans, hamstrings, gluteus maximus ve erector spinae kas aktivasyonunun, her egzersizin 1RM’sini gerçekleştirirken elektromiyografi ile değerlendirildiği deneysel oturumdu.

Bu çalışmanın sonuçları , gluteus maximus için, Hip Thrust’un altıgen barlı deadlift ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha yüksek aktivasyona (+% 16) neden olduğunu göstermektedir . Deadlift ve Hip Thrust arasında önemli bir fark gözlenmedi. Hamstrings için deadlift altıgen barlı (+% 28) ve Hip Thrust ( +% 20) ile Deadlift karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha yüksek aktivasyon sağladığı gözlemlendi . Erector spinae için 3 egzersiz arasında anlamlı bir fark gözlenmedi ( Şekil 5 ).

Şekil 5. 3 egzersiz sırasında çalışılan kasların ortalama elektromiyografi aktivitesi

Şekil 5. 3 egzersiz sırasında çalışılan kasların ortalama elektromiyografi aktivitesi. * Hex Thrust ile Hip Thrust ve Deadlift arasındaki önemli fark (p <0.005); # Deadlift ve Hip Thrust arasındaki önemli fark (p <0.001); § Deadlift ve Deadlift arasındaki Hex Bar ile önemli fark (p <0.001).

Sonuçlar, hareket fazının fonksiyonu olarak ifade edildiğinde ( Şekil 6 ), Hip Thrust’ nın, eşmerkezli fazın sonunda gluteus maximusun maksimum aktivasyonuna izin verdiğine dikkat etmek mümkündür. Ek olarak, bicepsfemoris aktivitesindeki deadlift ve Hip Thrust arasındaki fark esas olarak konsantrik fazın başlangıcından kaynaklanmaktadır. Gerçekten de, deadlift’te, hareketin başlangıcında, kalçalara uygulanan kuvvet momenti, yükün vücuda göre yerleştirilmesinden dolayı Hip Thrust’takinden çok daha yüksektir. Ek olarak, dizler Deadlift’in başlangıcında Hip Thrust’un başlangıcından daha fazla uzanır, böylece hamstringlerin daha fazla gerilmesine neden olur ve daha yüksek bir elektromyografik aktivite ile sonuçlanır.


Şekil 6.
 Hareketli fazın bir fonksiyonu olarak 3 egzersiz sırasında çalışılan kasların ortalama elektromiyografi aktivitesi. 

* Hex Thrust ile Hip Thrust ve Deadlift arasındaki önemli fark (p <0.005); 
# Deadlift ve Hip Thrust arasındaki önemli fark (p <0.001); 
§ Deadlift ve Deadlift arasındaki Hex Bar ile önemli fark (p <0.001).

Pratik uygulamalar


Bu çalışma, gluteus maximus’un daha verimli bir şekilde toplanması için, Hip Thrust’un, konsantrik fazın sonunda bu kasın kasılmasını maksimize eden iyi bir izolasyon egzersizi olduğunu göstermektedir. 
Bununla birlikte, bu çalışma geleneksel deadlift ile önemli bir farklılık göstermedi. 
Deadlifte karşı en büyük avantajı, kalçalarda ve alt sırtta önemli bir kaldıraç içermemesi ve uç hareketinde maksimum kasılma ile sadece kalça uzantısına odaklanmasına izin vermesidir, nispeten ağır yüke izin verdiğinden bahsetmemesidir.

Kaynak

  1. Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI and Saeterbakken AH. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res 32(3) : 587-593, 2018.

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

Facebook Sayfamızı <

beğenmeyi ve

INSTAGRAM SAYFAMI

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİNLÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !