Genel Antrenman Bilgisi Genel Sağlık Sporcu Beslenmesi

HIZLI SAĞLIKLI VE GÜVENLİ KİLO ALMA REHBERİ

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

SAĞLIKLI, HIZLI VE GÜVENLİ BİR ŞEKİLDE KİLO ALMAK

Kilo almak istiyorsanız, bunu doğru yapmak çok önemlidir.

Çörekleri sodanızla tüketmeniz kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sağlığınızı da bozabilir.

Düşük kiloluysanız, çok fazla sağlıksız karın yağından ziyade dengeli bir kas kütlesi ve deri altı yağı elde etmek istersiniz.

Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve genellikle obezite ile ilişkili diğer sağlık sorunları olan normal kilolu kişiler de vardır ( 11 ).

Bu nedenle, sağlıklı besinler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kesinlikle gereklidir .

Bir sonraki bölümde, sağlığınızı bozmadan aynı zamanda hızlı kilo almanın çeşitli etkili yolları ele alınmaktadır.

ÖZET: Kilo almaya çalıştığınızda bile, çoğunlukla sağlıklı besinler tüketmek çok önemlidir.

Vücudunuzun Yaktığından (Bazal Metabolizmanızdan) Daha Fazla Kalori Tüketin

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, kalori fazlalığı yaratmaktır, yani vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketirsiniz.

Bu kalori hesaplayıcısını kullanarak kalori ihtiyaçlarınızı belirleyebilirsiniz .

Ağır ve yavaş bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesap makinesine göre her gün yaktığınızdan 300 ila 500 kalori daha fazla hedef alın.

Hızlı kilo almak istiyorsanız, bazal seviyenizden yaklaşık 700-1.000 fazla kalori almayı hedefleyin.

Kalori hesaplamalarının yalnızca tahmin sağladığını unutmayın. İhtiyaçlarınız günde birkaç yüz kaloriye kadar değişiklik gösterecektir, azaltabilir veya arttırabilirsiniz.

Hayatınızın geri kalanı için kalori saymanıza gerek yok, ama bu diyet programınıza kaç gün sadık kaldığınıza dair bir fikir edinmek için ilk birkaç gün veya hafta boyunca bunu yapmanız yardımcı olacaktır. Size yardımcı olacak birçok harika araç var.

ÖZET: Kilo almak için bazal metabolizmanızın yakabildiğinden daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.Hızlı kilo almak istiyorsanız, bazal seviyenizden yaklaşık 700-1.000 fazla kalori almayı hedefleyin. 

BOL MİKTARDA PROTEİN TÜKETİN

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin proteindir. Kas proteinden yapılır ve o olmadan bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağlarına dönüşebilir.

Çalışmalar, aşırı beslenmenin yapıldığı dönemlerde, yüksek proteinli bir diyetin, fazladan kalorilerin çoğunun kaslara dönüşmesini sağladığını göstermektedir ( 12 ).

Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlık ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilecek ve yeterli kaloriye ulaşmayı zorlaştırabilecek yüksek dolgunluktur ( 13 , 14 ).

Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,1-1 gram protein hedefleyin (kilogram başına 1.5-2.2 gram protein). Kalori alım hedefiniz çok yüksekse daha yukarı çıkabilirsiniz.

Yüksek proteinli gıdalar et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller, fındık ve diğerlerini içerir. Peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de diyetinizde yeterince protein almak için yararlı olabilir.

ÖZET: Protein, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur. Sadece yağ yerine kas ağırlığı kazanmak için yeterli protein almak gereklidir.

GÜNDE EN AZ 3 ÖĞÜN BOLCA KARBONHİDRAT VE YAĞ İÇEREN YİYECEKLER 

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidratı veya yağı kısıtlamaya çalışır .

Hedefiniz kilo almaksa, kalori almanız kısıtlanırsa bu kötü bir fikirdir.

Kilo alımı sizin için bir öncelikse, bol miktarda yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı yiyecekler tüketin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir.

Ayrıca aralıklı oruç yapmak da kötü bir fikirdir . Bu, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi için yararlıdır, ancak kilo almak için yeterli kaloriyi tüketmeyi çok daha zorlaştırabilir.

Günde en az üç öğün yediğinizden emin olun ve gerekirse ara atıştırmalıkları eklemeye çalışın.

ÖZET: Kilo almak için günde en az üç öğün yiyin ve bol miktarda yağ, karbonhidrat ve protein almayı unutmayın.

İşte kilo almak için mükemmel olan bazı enerji yoğunluğu yüksek gıdalar:

  • Fındık: Badem , ceviz , fındık, fıstık, vb.
  • Kuru Meyveler: Üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.
  • Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt , peynir, krema.
  • Katı ve sıvı yağlar: Naturel sızma zeytinyağı ve avokado yağı .
  • Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar.
  • Et: Tavuk, dana eti, hindi eti, kuzu eti, vb. yağlı kesimleri seçin.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates ve patates.
  • Koyu çikolata , avokado , fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola.

Bu yiyeceklerin çoğu sizi çok tok tutacaktır ve bazen kendinizi tam olarak doymuş hissettiğinizde yemeye devam etmek için kendinizi zorlamanız gerekebilir.

ÖZET: Daha fazla yemek yemeyi kolaylaştırmak için yiyeceklerinize soslar, baharatlar ekleyebilirsiniz. Diyetinizi mümkün olduğunca enerji yoğunluğu yüksek gıdalara dayandırın.

AĞIRLIK KALDIRIN VE GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için, ağırlık kaldırmak kesinlikle çok önemlidir.

Bir spor salonuna gidin ve haftada 2–4 ​​kez ağırlık çalışın. Ağırlığı kaldırın ve zaman içinde çalıştığınız ağırlığınızı arttırmaya çalışın.

Tamamen formun dışındaysanız veya yeni bir antrenmana sahipseniz, başlamanıza yardımcı olacak nitelikli bir kişisel antrenör ile çalışmayı düşünün.

Ayrıca iskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.

Şimdilik kardiyoyu daha az çalışarak ağırlıklara odaklanmak en iyisidir.

Biraz kardiyo yapmak, zindeliği iyileştirmek için iyidir, ancak yediğinizin tamamını yakacak kadar yapmayın, yediğiniz tüm ek kalorileri yakabilirsiniz bu da istemeyeceğiniz bir durum olacaktır !

ÖZET: Ağırlık antrenmanı yaparak gücü arttırmak çok önemlidir. Bu sadece yağ yerine kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.

KİLO ALMAK İÇİN 7 İPUCU DAHA

Yüksek kalori alımını ağır – kuvvet antrenmanıyla birleştirmek en önemli iki faktördür.

Bununla birlikte, daha da hızlı kilo almak için başka stratejiler vardır.

İşte kilo almak için 7 tane daha ipucu:

  1. Yemeklerden önce su içmeyin. Bu midenizi doldurabilir ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilir.
  2. Daha sık yiyin. 
  3. Tam yağlı süt içebilirsiniz.
  4. Daha büyük tabak kullanın. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız, büyük tabakları kullanın, çünkü daha küçük tabaklar insanların otomatik olarak daha az yemesine neden olur.
  5. Kaliteli uyku uyuyun. Uyumak kas büyümesi için çok önemlidir.
  6. Proteini (etleri) önce, sebzeleri sonra ye. Eğer tabakta yiyecek karışımı varsa, önce kalorisi-yoğun ve protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Son olarak sebzeleri yiyebilirsiniz.
  7. Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlere göre daha az kilolu olma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo almaya yol açar.

ÖZET: Daha hızlı kilo almak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var. Bunlar arasında tam yağlı süt içmek, daha sık yeme gibi tavsiyeler yer alır.

Kaynaklar numaralandırılmış şekilde ilgili yazıların sonuna eklenmiştir.

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

Facebook Sayfamızı <

beğenmeyi ve

INSTAGRAM SAYFAMI

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİN LÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !