Genel Sağlık

İNSÜLİN DİRENCİ TEDAVİSİ İÇİN BESLENME İPUÇLARI

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

İNSÜLİN DİRENCİ İÇİN BESLENME İPUÇLARI

Genel Bakış

İnsülin direnci, prediyabet ve tip 2 diyabet riskinizi arttırır. Ancak insülin direnci tanısı sadece bir uyarı işaretidir. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenmeyi içeren sağlıklı yaşam tarzı seçenekleriyle diyabetin önlenmesini sağlayabilirsiniz.

Diyet İpuçları

Genel olarak, işlenmemiş gıdaların tamamını seçmek ve yüksek oranda işlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Beyaz ekmekler, makarnalar, pirinç ve soda gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar çok çabuk sindirilir ve kan şekeri düzeylerini yükseltir. Bu, hormon insülini yapan pankreas üzerine ekstra stres oluşturur.

Doymuş yağlar da insülin direnciyle ilişkilidir . Aşağıda önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. Sadece yüksek karbonhidratlar değil, yüksek lifli yiyecekler ve karışık öğünler yemek yavaş sindirime yardımcı olabilir ve pankreastan baskı alabilir.

Sebzeler

Sebzeler düşük kalorili ve yüksek life sahip olup, kan şekerini idare etmeye çalışan insanlar için ideal bir besin haline gelir. En iyi seçenekler taze, düşük sodyumlu konserve ve dondurulmuş sebzelerdir. Sağlıklı seçenekler arasında domates, ıspanak, renkli biberler, ıspanak gibi yeşillikler yer alır. Lahana ve brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden oluşan sebzeler bunlara örnek olabilir. 

Meyve

Lif, vitamin ve mineraller için bazı meyvelerde karışım hazırlayabilirsiniz. Taze veya dondurulmuş meyveler seçin. İlave şeker içermeyen konserve çeşitleri iyidir, fakat kabuklarının çıkarılmasından bu yana taze ve dondurulmuş meyvelerin lifleri yoktur. Elmalar, muzlar, üzümler, erik ve şeftali gibi lif oranı daha yüksek olan meyveler tercih edin. Kan şekerini çabuk yükseltebildiğinden, meyve sularından kaçının.

Mandıra

Süt, güçlü dişler ve kemikler için ihtiyacınız olan kalsiyumu içerir. Yağsız, az yağlı veya yağsız şekersiz süt ve yoğurt tercih edin. Tam yağlı ya da tam yağlı yoğurtları atlayın, çünkü hayvansal yağlarda bulunan yüksek miktarda doymuş yağ, insülin direnci ile ilişkilidir. Eğer laktozu toleransınız yoksa, pirinç, badem veya güçlendirilmiş soya sütü gibi şekersiz alternatif sütler deneyin.

Kepekli tahıllar

Vitaminler, lifler ve mineraller bakımından zengin, tam tahıllı gıdalar insülin direnci olan kişiler için iyidir. Bazı insanlar, diyabeti önlemek için karbonhidratlardan kaçınmanın önemli olduğuna inanmaktadır, ancak sağlıklı, bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücut için iyi bir yakıt kaynağıdır. Sağlıklı, işlenmemiş tahılları mümkün olduğunca seçmeye odaklanmak önemlidir. Ayrıca bu yiyecekleri, protein ve yağ içeren kompleks bir yemek olarak da tüketilmesine yardımcı olurlar, çünkü bunlar kan şekeri artışlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

Optimum besin miktarını elde etmek için, etiket üzerinde tam tahıl bileşenlerini listeleyen ürünleri hedefleyin. Örnekler tam buğday veya yulaf tam tahıllı, bütün yulaf ve yulaf ezmesi, bulgur, tam tahıllı mısır veya mısır unu ve kahverengi pirinçtir. Ayrıca, tam tahıl arpa, bütün çavdar, quinoa, darı ve karabuğdayı da arayabilirsiniz.

Fasulye ve baklagiller

Fasulye mükemmel bir lif kaynağıdır, bu da kan şekerini yavaşça yükselttikleri anlamına gelir. Bu insülin direnci olan insanlar için bir artıdır. Bazı iyi seçenekler pinto, lima ve siyah fasulye. Eğer zamanınız kısıtlı ise, konserve fasulyeler kuru fasülye için iyi bir alternatiftir. 

Balık

Omega-3 yağ asitleri ile yüklü olan balıklar, diyabetli insanlar için ortak bir durum olan kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Omega-3 açısından zengin balıklar şunları içerir:

  • Somon
  • Orkinos
  • Ringa
  • Sardalya
  • Gökkuşağı alabalığı

Tilapia, morina balığı, kedi balığı, halibut ve mezgit balığı da sizin için iyidir, ancak toplam yağ oranı daha düşük olduğu için omega-3’te düşüktür. Kabuklu deniz hayvanları severler ıstakoz, tarak, karides, istiridye, istiridye veya yengeçlerin tadını çıkarabilir, ancak bu yiyecekler kolesterol bakımından yüksek olma eğilimindedir. Ancak, tüm gıdalarda olduğu gibi, tavada veya kızartılmış balıklardan kaçının. Kızarmış balık yemeyi tercih ederseniz, daha sağlıklı bir yağda pişirildiğinden emin olun.

Kümes hayvanları

Kanatlı hayvan tüketiminde deriyi soymanız ve atmanız daha sağlıklı olacaktır. Kanatlı derinin etten çok daha fazla yağı vardır. 

Diğer Yağsız Protein

Yağsız oldukları sürece, dana eti, kuzu eti ve sığır eti gibi proteinler insülin direnciniz varsa iyidir. Vejetaryen protein kaynakları da mükemmel seçenekler olabilir. Soya, fasulye ve baklagillerin hepsi iyi seçeneklerdir.

Sağlıklı Yağlar

Sağlıklı doymamış yağ kaynaklarını seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatır ve esansiyel yağ asitleri sağlayabilir. Somonlar, tohumlar, fındık ve tohumlar,  magnezyum, protein ve lif içerir. Kuruyemiş ve tohumlar da kan şekerini yönetmeye çalışan herkesin yararına olacak karbonhidratlar bakımından düşüktür. Avokado ve zeytin de ideal seçimlerdir. Sağlıklı kalp için gerekli omega-3 yağ asitleri bazı fındıklarda, keten tohumu ve ceviz gibi tohumlarda bulunur. Ancak dikkatli olun: Fındık, çok sağlıklıyken, kalorisi yüksektir ve uygun şekilde tüketilmezlerse diyetinize çok fazla kalori ekleyebilir.

Fındık ve tohumların nasıl hazırlandığına dikkat edin. Bazı aperatifler ve fındık ve tohum yağları, ilave sodyum ve şeker içerir. Bu, kalorileri artırabilir besin değerini azaltabilir.

Egzersiz

Düzenli egzersiz, kan şekerinizi düşürerek, vücut yağını azaltarak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca hücrelerin insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olur. Form tutmak için triatlon tamamlamak zorunda değilsiniz. Hareket etmenizi sağlayan her şey egzersiz olarak nitelendiriliyor. Bahçe, yürüyüş, koşma, yüzme ya da dans gibi hoşunuza giden bir şey yapın. Kalori yakmak için hareket etmeye devam edin ve kan glukoz seviyenizi hedefte tutun.

Zamanında kısa olsanız bile, egzersizi gününüze kolayca dahil edebilirsiniz. İşyerinde, asansör yerine merdivenleri kullanın ve öğle yemeği saatinizde bloğun etrafında yürüyün. Evde, çocuklarınızla bir av oyununu oynayın ya da televizyon seyrederken yerde yürüyün. İşlerinizi yaparken, iyi bir yürüyüş yapmak için varış yerinizden uzağa park edin. Günde üç kez on dakika, 30 dakikaya kadar egzersiz eklemek hareketlilik sağlar.

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

Facebook Sayfamızı <

beğenmeyi ve

INSTAGRAM SAYFAMI

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİN LÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !