Genel Antrenman Bilgisi Genel Sağlık Sporcu Beslenmesi

Kahve ve Egzersiz

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

 

Kahve söz konusu olduğunda, 15. yüzyıldan beri içtiğimiz bir içecek önemli olan birkaç basit soru var:

  • Kafein egzersiz performansını artırabilir mi?
  • Kafeinin egzersize etkileri neler?
  • Kafein dayanıklılığınızı arttırıyor mu?
  • Kafein herhangi bir sağlık sorunu yaratıyor mu?
  • Kafein ve yağ yakımı ?

Neyse ki, sayısız insan gözlem altında çok fazla kahve tüketti, bu yüzden cevap almak için gerçekten kaliteli çalışmalarımız var. “Kahve sizin için kötü mü?” Sorusuna hızlı cevap. “Hayır. değil.” Ancak bu yetersizdir, bu yüzden tüm faydalara ve yan etki olup olmadığına bakmamız gerekir.

Kafein Egzersiz Performansını Artırır mı?

Kahvenin atletik performans üzerindeki etkileri üzerine kabul edilen çalışmaların yakın tarihli bir incelemesi  sporcular arasında kafeinli kahve içmenin yaygın olduğunu bulmuştur. Kahve içenlerin atletik performans analizi, kafeinin aerobik dayanıklılığı, kas gücünü, kas dayanıklılığını, gücü, atlama performansını ve egzersiz hızını arttırdığını ve anaerobik performans üzerinde orta düzeyde veya hiç etkisi olmadığını göstermiştir.

Kafeinin aerobik aktivitelerde dayanıklılık ve hız üzerindeki etkileri, Canterbury, İngiltere’deki Christ Church College, Spor Bilimi Bölümü tarafından yapılan araştırmalarla daha da doğrulanmıştır  . Bu çalışmaya özellikle ilgi duyanlar, koşucular tarafından sergilenen VO2 Max’te (maksimum oksijen tüketimi) kaydedilen artış olmuştur.

Kafein Metabolizma Hızını Artırır

Nottingham Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, kafeinin içilmesinin, daha popüler olarak “kahverengi yağ” hücreleri olarak bilinen kahverengi yağ dokusunun aktivitesini arttırdığını bulmuştur  . Esmer yağın daha yüksek termojenik etkisi vardır. Bu, vücudun sıcaklığını arttırmak için çok daha fazla yağ yaktıkları anlamına gelir. Kafein içtiğimizde bu hücrelerin aktivitesi artar ve vücut içmeyenlere kıyasla daha fazla kalori yakar.

Kafeinin vücudun metabolik hızı üzerindeki etkisi yeni değildir. 1980’lerden beri gözlenmiştir,  metabolizma hızındaki artışın meydana geldiği ve vücut tarafından daha fazla enerji tüketildiği mekanizma hakkında daha iyi bir anlayışa sahibiz.

University of Nottingham çalışması, vücudun kafein seviyelerine alışmasıyla bu etkinin azalabileceğini buldu, bu nedenle sadece kafein alımı arttığında fark edilebilir.

Kafein Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Kahve Polifenol antioksidanları içerir.  , bunların çalışma kan damarları fonksiyonu iç duvarlarında bir şekilde hücreleri etkiler. Sonuç olarak, kahve içmek bazı kanser, kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve bazı nörolojik bozuklukların riskinde azalma ile ilişkilidir. Buna ek olarak, İsrail’deki Tel Aviv Üniversitesi Sackler Tıp Fakültesinde Pediatrik İmmünoloji bölümü tarafından yürütülen 15 erkek ve kadının katılımıyla yaptığı bir araştırma, kahve içmenin bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyişini değerlendirmek için kullanılan klinik önlemlerin birkaçını değiştirdiğini keşfetti.  Kahve, vücudun enfeksiyona karşı savunmasına yardımcı olan belirli T hücrelerinin yanıtını hazırlayan Etillamin içerir. Ek çalışmalar özellikle filtrelenmiş kahvenin sistemik enflamatuar biyobelirteçleri azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Amerika Birleşik Devletleri’nde, Ulusal Sağlık Enstitüsü, bir dizi değişkeni tarayan 3,5 milyon kişiden oluşan kendi kendine yönetilen bir çalışma yürüttü. Ulusal kanser Enstitüsü tarafından yayınlanan çalışma, kahve içmenin deri melanomuna (diğer bir deyişle deri kanseri) karşı ılımlı bir koruma faktörü sağladığını göstermiştir  .

Amerikan Epidemiyoloji Dergisi’nde yayınlanan bir başka çalışmada, 26 yıl boyunca neredeyse bir milyon erkek ve kadın, kahve tüketiminin ağız ve boğaz kanseri riskini % 50’ye kadar azaltabildiğini gösterdi.

Kahvenin kanserle mücadele özellikleri, Milan’ın Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri’den Dr. Carlo La Vecchia tarafından yürütülen bir çalışma ile daha da doğrulandı. 16 yüksek kaliteli çalışmada bildirilen 3.000’den fazla vakanın derinlemesine bir meta analizini yapan Dr. La Vecchia, kahve tüketiminin karaciğer kanseri riskini % 50’ye kadar azaltabileceğini keşfetti.

Kahve Depresyonla Mücadeleye Yardımcı Oluyor

2011’de yapılan ve bir çeşit depresyondan muzdarip 50.000’den fazla kadının katıldığı Harvard Üniversitesi araştırmasında, en fazla kahve içenlerin depresyon olma riskinin % 20 daha düşük olduğunu gösterdi.

Yaşam tarzı seçimleri incelenen 200.000’den fazla insanı kapsayan üç çalışmanın gözden geçirilmesinde, günde dört veya daha fazla fincan kahve içenlerin intihar etme olasılığının % 53 daha az olduğu ortaya çıktı.

Kahve İçenlerin Daha Uzun Yaşadığı Görünüyor

Birleşik Krallık’ta, yaşam tarzı seçimleri için taranan ve 10 yıllık bir süre boyunca takip edilen yarım milyon bireyin katıldığı çalışma mevcuttur. Katılımcıların ortalama yaşı 57 idi (38-73 yaş arası); 271019 (% 54) kadın ve 387 494 (% 78) idi. Çalışma  kahve tüketimini daha uzun ömürlerle ilişkilendirmiştir.

Çalışma, kahve içmenin insan ölüm oranlarını etkilediği mekanizmayı veya çeşitli yolları keşfedecek kadar ayrıntılı değildi. Bununla birlikte, bu özel çalışmaya doğrudan ilgi duyan, kafeinsiz kahvenin bile insan ömrünü artırmaya yardımcı olduğu ortaya çıktı, bu da kahvede kafein dışında bulunan biyokimyasal bileşiklerden elde edilen faydaların ortaya çıktığını gösteriyor.

Kahve İçmenin Yan Etkileri Var mı?

Şimdiye kadar kahvenin potansiyel olumsuz etkilerine bakmak için kurulan her çalışma, tam tersini sağlamayı başardı. 

Kahve içmek, işlenmesinde kullanılan kimyasallardan biri nedeniyle potansiyel kansere neden olarak işaretlendi. Söz konusu kimyasal akrilamiddir. 

Kahve ile ilgili olarak yapılan diğer uyarılar aşırı tüketim ile ilgilidir. 1.000 mg kafeinin (yaklaşık beş fincan espresso kahve) gebe kalma problemlerine, artmış mide ekşimesi ataklarına ve bağırsak alışkanlıklarında değişikliklere neden olduğu gösterilmiştir.

Kahve ve Besin Maddelerinin Emilimi

Çok daha önemli olan, kahve ve kafeinin güçlü ve sağlıklı hissetmek için ihtiyaç duyduğumuz birçok vitamin ve mineral üzerinde ne etkisi olduğu sorusudur. 

Konuyla ilgili çeşitli çalışmaların meta-analizi  , kafeinin vücutta B vitamini azalması ve kalsiyum, demir ve magnezyum gibi minerallerin emilimine müdahale ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Özellikle demir, atletik dayanıklılık ve beyin ve kasların yeterli oksijenlenmesi için gereklidir. 

Kahvenin demir emilimine müdahale ettiği spesifik mekanizmayı inceleyen bir çalışma  en küçük miktarın (5 mg) bile emilimi yüzde 20, 25 mg x 67 ve 100 mg x 88 oranında inhibe ettiğini buldu. 

Özetle

Kahve daha sert ve daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlar. Etkileri içtikten sonra 15 dakika içinde başlar ve altı saate kadar sürebilir.

Psikoaktif bir ilaçtır, yani hem beyni hem de vücudu etkiler. 

Reaksiyon süresi ve metabolizma hızlanır ve deri altı yağlarının yanması da hızlanır, ancak ikincisi, bir kişinin ne kadar kafein tükettiğine bağlıdır.

Aşırı kahve içmenin bazı yan etkileri olabilir, ancak faydaları olumsuz olduğunu bildiğimiz her şeyden çok daha ağır basmaktadır.

Aşırıya kaçmamanız koşuluyla, sağlığınız ve atletik performansınız bundan büyük fayda sağlayacaktır. 

Kaynaklar

  1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses, British Journal of Sports Medicine Published Online First: 29 March 2019. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278
  2. Wiles JD, Bird SR, Hopkins J, et al, Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. British Journal of Sports Medicine 1992;26:116-120.
  3. Velickovic K, Wayne D, Leija HAL, et al. Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo. Sci Rep. 2019;9(1):9104. Published 2019 Jun 24. doi:10.1038/s41598-019-45540-1
  4. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. Isaac Melamed, Jeremy D. Kark, Zvi Spirer,
  5. Yamagata K. Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence. Antioxidants (Basel). 2018 Feb 4;7(2). pii: E26. doi: 10.3390/antiox7020026.
  6. Coffee and the immune system, International Journal of Immunopharmacology, Volume 12, Issue 1, 1990, Pages 129-134, ISSN 0192-0561.
  7. Loftfield E, Shiels MS, Graubard BI, et al. Associations of Coffee Drinking with Systemic Immune and Inflammatory Markers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015;24(7):1052–1060. doi:10.1158/1055-9965.EPI-15-0038-T
  8. Loftfield E, Freedman ND, Graubard BI, et al. Coffee drinking and cutaneous melanoma risk in the NIH-AARP diet and health study. J Natl Cancer Inst. 2015;107(2):dju421. Published 2015 Jan 20. doi:10.1093/jnci/dju421
  9. Janet S. Hildebrand, Alpa V. Patel, Marjorie L. McCullough, Mia M. Gaudet, Amy Y. Chen, Richard B. Hayes, Susan M. Gapstur, Coffee, Tea, and Fatal Oral/Pharyngeal Cancer in a Large Prospective US Cohort, American Journal of Epidemiology, Volume 177, Issue 1, 1 January 2013, Pages 50–58.
  10. Francesca Bravi, Cristina Bosetti, Alessandra Tavani, Silvano Gallus, Carlo La Vecchia. Coffee Reduces Risk for Hepatocellular Carcinoma: An Updated Meta-analysis. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2013; 11 (11): 1413 DOI: 10.1016/j.cgh.2013.04.039.
  11. Lucas M, Mirzaei F, Pan A, et al. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Arch Intern Med. 2011;171(17):1571–1578. doi:10.1001/archinternmed.2011.393
  12. Lucas M, O’Reilly EJ, Pan A, Mirzaei F, Willett WC, Okereke OI, Ascherio A. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2014 Jul;15(5):377-86. doi: 10.3109/15622975.2013.795243. 
  13. Loftfield E, Cornelis MC, Caporaso N, Yu K, Sinha R, Freedman N. Association of Coffee Drinking With Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism: Findings From the UK Biobank. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1086–1097. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2425
  14. Wolde, Tsedeke. (2014). Effects of caffeine on health and nutrition: A Review. 30. 
  15. Brune M, Rossander L, Hallberg L. Iron absorption and phenolic compounds:importance of different phenolic structures. Eur J Clin Nutr. 1989 Aug;43(8):547-57.
  16. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20.

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

beğenmeyi ve

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİNLÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

 
 

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !