Genel Antrenman Bilgisi

Kettlebell Kullanarak; Tabata Antrenmanı vs Kuvvet Antrenmanı

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Kettlebell Kullanarak; Tabata Antrenmanı vs Kuvvet Antrenmanı

Interval antrenmanın popüleritesi arttığı gibi kettlebell swing popülaritesi de artmaktadır çünkü kilo vermek, yağ kaybetmek ve dayanıklılığı arttırmak için etkili bir yöntemdir. Birkaç farklı yöntem vardır, ancak en iyi bilinen araştırmacı muhtemelen İzumi Tabata’dır. Onun dünyaca ünlü çalışması, Tabata interval protokolünün etkilerini araştırmış ve nispeten kısa bir sürede elde edilen mükemmel sonuçlardan dolayı fitness dünyası için önemli sonuçlar doğurmuştur. Tabata interval antrenmanı sadece koşu ve bisiklete binmek için değil, hemen hemen tüm yoğun antrenman formları için de geçerlidir. Kettlebell antrenmanı da giderek daha popüler hale geldiği için, Amerika Birleşik Devletleri’nden bilim adamları kettlebell swing kullanarak bir Tabata interval antrenman ile geleneksel bir güç protokolünü karşılaştırdı.

Araştırmacılar ne yaptı?

En az altı aylık kuvvet antrenman deneyime sahip 14 obez olmayan katılımcı bu çalışmaya dahil edildi ve toplamda üç kez incelendi. İlk ölçüm gününde vücut kompozisyonu, dinlenme kalp frekansı ve tepe (pik) oksijen alımı gibi baz değerleri ölçüldü.

Giriş katılımcıları kettlebell swingi gerçekleştirmek için talimat aldıktan sonra, ertesi gün, denekler Tabata interval antrenman protokolünü gerçekleştirdi. Bu, toplam 20 dakikalık kettlebell swingin 10 saniyelik dinlenme ile değiştirildiği toplam antrenman süresi dört dakikadan oluşuyordu. 20 saniye boyunca, denekler olabildiğince çok swing yapmaları için teşvik edildi ve swing sayısı sayıldı. Üç gün sonra, denekler geleneksel kuvvet antrenman protokolünü gerçekleştirdi. Bu protokolde, Tabata antrenman protokolünün toplam sayısı dört set halinde bölünmüş ve 90 saniyelik dinlenme ile ayrılmıştır. Her iki egzersiz seansında oksijen alımı ve kalp frekansı ölçüldü. Daha önce, hemen sonra ve bir dakika sonra antrenman sonrası kan laktat konsantrasyonları ölçüldü. Ayrıca katılımcılardan her egzersizin yoğunluğunu subjektif yorgunluk için BORG ölçeği kullanarak derecelendirmeleri istenmiştir. Her iki antrenman protokolü erkek katılımcılar için 8 kg kettlebell ve kadın katılımcılar için 4,5 kg kullanmıştır.

Sonuçlar neydi?

Sonuçlar aşağıdaki şekillerde gösterilmiştir.

Şekil 1: BORG Ölçeğinde öznel yorgunluk (RPE) (6-20).

Şekil 2: Antrenman esnasında relatif %VO2Pik tepe (pik) oksijen alımı.

Şekil 3: Antrenman sırasında 1 dakikalık maksimum kalp atış hızı.

Şekil 4: Dirençten önce, hemen sonra ve 1 dakika sonra laktat konsantrasyonu.

Sonuçlar, deneklerin Tabata antrenman protokolünü, Geleneksel Antrenman protokolünden daha yoğun olarak deneyimlediğini, bunun da Tabata antrenmanı sırasında önemli ölçüde daha yüksek pik oksijen alımı ve kalp frekansı ile doğrulandığını göstermektedir. Geleneksel Antrenman protokolü sırasında, antrenmandan hemen sonra ve bir dakika sonra laktat konsantrasyonları anlamlı olarak daha yüksekti.

Araştırmacılar neyi sonuçlandırdı?

Araştırmacılar, çok sayıda kettlebell swingi yapıldığı antrenman protokollerinin nispeten büyük fizyolojik adaptasyonlara yol açabileceği sonucuna vardılar. Bu çalışmada, Tabata protokolü düzenli bir kuvvet antrenman protokolünden çok daha yoğun ve daha iyi sonuçlara yol açacağı ortaya çıkmıştır.

Bu benim için ne anlama geliyor?

– Kettlebell swingi, nispeten hafif bir kettlebell ile bile, fitness ve sağlık üzerinde büyük etkileri olan ve yağ yakma kilo kaybına etkili bir şekilde yardımcı olabilecek yüksek yoğunluklu bir egzersizdir.

-Tabata protokolü düzenli bir kuvvet antrenman protokolünden daha etkilidir. Etkili bir antrenman, kısa bir dinlenme periyodu ile yüksek bir yoğunluğu birleştirir. Bu kombine, vücutta daha büyük fizyolojik adaptasyonlara ve dolayısıyla daha büyük antrenman etkisine neden olur. Dayanıklılık daha fazla artar ve kilo kaybı daha kolay olacaktır.

 

KAYNAK:

-Fortner, H.A., Salgado, J.M., Holmstrup, A.M., Holmstrup, M.E. Cardiovascular and Metabolic Demands of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. International Journal of Exercise Science 2014, 7, 3, 179-185.

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

Facebook Sayfamızı <

beğenmeyi ve

INSTAGRAM SAYFAMI

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİN LÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !