Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?
Metabolizma Güçlendirici: Basit Halter İstasyon Programı
Bugünün Antrenmanı Bu Olsun: Süper etkili ancak şaşırtıcı derecede basit egzersizler ile bir halter istasyon çalışması. Bu barbell istasyon egzersizleri, kilo vermek, yağ yakmak, dayanıklılığı ve çabuk kuvvet yeteneğini geliştirmek için mükemmeldir.
Bu, tekniğin önemli olmadığı anlamına gelmez. Bu alıştırmalardan bir veya daha fazlasına aşina değilseniz, bunları boş bir barla yapın. Aksi takdirde, verilen tekrar miktarı için tüm egzersizleri yapabileceğiniz ağırlıklarla bir halter kullanın. Yani egzersizler arasındaki ağırlıkları değiştirmeyin çünkü antrenmanın sürdürülebilmesi başarının anahtarıdır. Birden fazla istasyon oluşturma fırsatınız varsa, farklı ağırlıklar kullanabilirsiniz, örneğin bacak egzersizleri daha yüksek bir ağırlıkta ve dolayısıyla da yüksek yoğunlukta yapılabilir.
Egzersizler
10x Squat
Barbellleri omuzlarınıza getirin ve kalça genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarla ayakta durun. Sırtının düz olduğundan ve ileriye baktığından emin ol. Vücudunuzu ve halterinizi dizlerinizi bükerek indirin. Tam hareket sırasında dizlerinin ayaklarınızın üzerinde kaldığından emin olun. Sırtınız öne doğru bükülmeye başlayana kadar kendinizi indirin; bu, üst bacağınız zemine veya daha derine paralel olduğunda. Dizlerinizi uzatarak kendinizi tekrar yukarı itin.
10x Bench Press
Bir ağırlık sehpasında uzanın, ellerinizi omuz genişliğinizin 1,5 katında barbellin üzerine koyun ve barı koltuk altından göğsünüzün üzerine getirin. Göğsünüze veya omuzlarınıza dokunana kadar barbell’i aşağı indirin. Kollar neredeyse düz olana kadar tekrar devam edin.
10x Barbell Row
Dik durun ve aşırı geniş bir kavrama ile omuz genişliğinden biraz daha geniş olan halter alın. Gövde 45 derecelik bir açıda oluncaya kadar düz bir sırt korurken viraj alın. Barneyi göğsünüze getirin ve çubuğu tekrar indirin.
10x Military Press
Dik durun ve ellerinizi barbellde 1,5 kat omuz genişliğinde yerleştirin. Halter omuzlarının üstünde. Dirseği yukarı doğru itin ve tekrar indirin.
10x Lunges
Halteri omuzlarınızın üstüne koyarak dik durun. Adım alırken geri adımını dizin neredeyse zemine değene kadar vücudunuzla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön bacağınızın dizinin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Daha sonra öne adım atacağınız bacağınızı sıkı bir şekilde itin, sonra vücudunuzu tekrar yükseltin dik pozisyona getirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacağınız tekrarla aynı durumu tekrarlayın.
Diğer istasyonlarda olduğu gibi, istasyona geldiğinizde, etkinliği arttırmak için barbell istasyonunun birden fazla turunu yapabilirsiniz.
Ahmet ADAŞLIK
Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız
beğenmeyi ve
takip etmeyi unutmayın 🙂
BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !
EMEĞE SAYGI İÇİN LÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…
Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?
