Genel Antrenman Bilgisi Sporcu Beslenmesi

(Pre-Workout) Antrenman Öncesi Supplement Sözlüğü

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Kahve ve çay muhtemelen en kolay, en uygun ve en sağlıklı enerji kaynaklarıdır. Yine de, bazı fitness tutkunları biraz daha fazla performans artışı ister veya düzenli olarak kahve veya çay içmez ve egzersizden önce bir enerji tetikleyicisine ihtiyaç duyarlar. Egzersiz öncesi içecekler dünyasına girin . “Antrenman öncesi” terimi genellikle sıvı, hap veya toz formunda ergojenik bir yardımcıdır, (atletik performansın iyileştirilmesine yardımcı olan bir madde) demektir.

“Dayanıklılık, güç çıkışı veya genel enerjiyi artırmak için bir ürün arıyorsanız, tanıyabileceğiniz isimleri olan kısa bir içerik listesinin (on bileşen) genel faktör kuralına uymak isteyeceksiniz” diyor L ‘Heureux. “Ancak, kendinizi eğitmeyi de unutmayın. Bir içeriği tanımadığınız için bunun kötü olduğu anlamına gelmez, sadece henüz duymadığınız anlamına gelebilir. Aramak için zaman ayırın ve kendiniz karar verin. ”

Bir sonraki antrenmanınızda hangi takviyelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Kafein

Kafein, kahve, çay, alkolsüz içecekler ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır . Vücut Ağırlığı kilogramı başına üç ila altı mg kafein tüketerek, egzersizden bir saat öncesine kadar yaklaşık iki buçuk bardak kahveye eşdeğer bir miktarın, dayanıklılığı artırdığı gösterilmiştir.

L’Heureux, “Kafein ve egzersiz performansını inceleyen çalışmalar, vücut ağırlığından bir ila 13 mg / kg arasında değişen dozlarda, yaygın olarak incelenen beş ila altı mg / kg dozunda kullanıldı” diyor. “Orta derecede kafein kullanımı güvenli gibi görünse de, günde 500 mg veya günde dokuz ila 13 mg / kg vücut ağırlığındaki alımlar , dehidrasyon , yüksek tansiyon, kalp problemleri veya gastrointestinal rahatsızlık gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir .”

Halter gibi daha kısa, daha yoğun aktivitelere gelince, araştırma daha azdır. Bir Journal of Sport Science & Medicine çalışması , kafein, taurin, beta-alanin ve diğer bileşenlerle yapılan bir antrenman öncesi içeceğin, bir plaseboya kıyasla halter squat ve halter bench press’de daha fazla tekrar ile sonuçlandığını buldu. Doğru dozda alınırsa, kafein performansı, özellikle dayanıklılığı artırabilir.

Creatin

Kreatin, karaciğer ve böbreklerde sentezlenebilen azot içeren bir bileşiktir ve gıda olarak et ve sütte bulunur. Ne kadar çok kreatin tüketilirse, kaslarda depolanan ve enerji için kullanılan kreatin miktarı o kadar fazla olur.

“Egzersiz yaparken ATP-Cr sistemi (adenosin trifosfat-kreatin) yoluyla enerji üretilir ve bu kas kasılmasını ve hareketlerin arkasındaki gücü desteklemeye yardımcı olur,” diyor L’Heureux. “Bu kasın içinde hızlı bir enerji üretim sistemidir. Beslenme yoluyla alınan kreatin, bu süreci oluşturmak için yeterli kreatinin bulunmasını sağlamaya yardımcı olur. ”

Visualizing Nutrition’a göre, kreatin takviyesinin kas kreatin fosfat seviyelerini arttırdığı ve 30 saniye veya daha az süren yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırdığı gösterilmiştir . 

Kreatinin kuvvet antrenmanı ile birlikte kas direncini ve boyutunu sadece direnç antrenmanından daha fazla artırdığı bulunmuştur. L’Heurex kreatin ile ilgili ipuçlarını şöyle anlatıyor:

  • Günlük 20-25g yükleme dozunu vücut ağırlığının 0.3 g / kg’ı iki, dört veya beş doza bölerek tüketebilirsiniz.
  • Direnç antrenmanı sırasında takviye kullanmak, hücresel ve hücresel olmayan seviyedeki adaptasyonları geliştirir.
  • Karbonhidratlar hücrelere enerji alımına neden olduğundan, bir protein / karbonhidrat kaynağı ile kreatin almak emilimine yardımcı olabilir.

L-Carnitine

Karnitin, vücudumuzda lizin ve metionin esansiyel amino asitlerinden yapılan bir amino asit türevidir, ancak balıklarda ve kırmızı etlerde de bulunabilir. 

Karnitinin birincil rolü uzun zincirli yağ asitlerini mitokondriye taşımaktır, böylece enerji üretmek için oksitlenebilirler (“yakılırlar”). Başka bir deyişle, karnitin vücudumuzun enerji için yağ kullanmasına yardımcı olabilir ve kafein olmadan daha fazla çalışmamıza yardımcı olabilir.

2011 Fizyoloji Dergisi çalışması , 24 haftalık egzersiz sırasında günde iki kez iki gram karnitin ve 80 gram karbonhidrat takviyesi yapan sporcuların, egzersiz sırasında VO2max’larının yüzde 50’sinde kontrol grubuna kıyasla glikojenin (depolanmış glikoz) yarısını kullandığını buldu.

Yakıt için karbonhidrat (kullanmak) yakmak yerine yağ yaktılar. Ayrıca, karnitin alan sporcular performanslarını kontrol grubuna kıyasla yüzde 35 artırdı.

Sporcular VO2max’ın yüzde 80’inde yaptığında, kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha az laktat (yorgunluk) ürettiler, bu da karnitinin dayanıklılık performansını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürdü.

Sitrülin

Citrulline, yakın zamanda yapılan bir Avrupa Beslenme Dergisi çalışmasına göre, vücut tarafından üretilen ve kadınlarda daha düşük olan vücut gücünü artıran bir amino asittir.

Sitrulin da 2016 Journal of diyet takviyeleri olarak, gösterilmiştir çalışma erkeklerde üst vücut gücünü artırmak için, Uluslararası Kardiyoloji Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, sitrülin arteriyel sertliği (damar sertliğini) de azaltabilir. Yaşla birlikte, arterler elastikiyetini kaybeder; kalp hastalığı, felç, demans ve ölüm için risk artar.

Bu, sitrülinin kan damarlarını genişleterek nitrik oksit üretimine yardımcı olmasından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, birçok fitness meraklısı daha iyi dolaşım için antrenman öncesi içeceklerinde sitrülin alır.

Taurin

Taurin, süt ürünlerinde, et, kümes hayvanları, balık ve yumurtalarda bulunan bir amino sülfonik asittir.

L’Heureux, “Vücudumuzun oluşturabildiği bir amino asit olan taurin, hidrasyon durumu ve elektrolit dengesinde rol oynar” diyor. 

“Bazı çalışmalar, egzersiz sırasında dayanıklılığı artırarak veya yağ yakımını artırarak performansa yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.”

Birkaç küçük çalışma taurin ile performans arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Brezilyalı araştırmacılar, taurinin bir plaseboya (psikolojik) kıyasla 14 günlük takviye ve ağırlık antrenmanından sonra gücü arttırdığını ve kas ağrısını azalttığını buldular.

Beta-Alanin

Antrenman öncesi kullandığınızda yüzünüzde veya vücudunuzdaki karıncalanmaları hissettiniz mi ? Bu, Beta-alanin adı verilen doğal bir kimyasaldan dolayı oluşan zararsız bir karıncalanmadır.

“Beta-alanin, et, balık ve kümes hayvanlarında yaygın olan esansiyel olmayan bir amino asittir,” diyor L’Heureux. “Egzersiz sırasında kaslarımızda oluşan asitliği azaltmak için çalışır ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.”

Beta-alanin, HIIT antrenmanı ve ağırlık antrenmanları gibi yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ürettiğimiz doğal bir kimyasal olan kas karnosin seviyelerini arttırır.

Hidrojen iyonu (H+) seviyeleri de yoğun egzersizler sırasında kas pH’ındaki bir azalma ile birlikte artar.

Uzun egzersiz döngüleri ve yoğun egzersiz sırasında H+ ve pH seviyelerini düzenleme yeteneğini artırabilir.

Teorik olarak, NSCA’nın Kuvvet Antrenmanı ve Kondisyonunun Temelleri’ne göre, Beta-alanin iskelet kasında karnosin düzeylerini ve kas tamponlama yeteneğini artıracak, büyük olasılıkla anaerobik (kısa patlama) performansını artıracaktır.

Pancar Kökü Ekstresi

Giderek daha popüler bir dayanıklılık takviyesi haline gelen pancar kökü ekstresi, hap, toz veya sıvı şeklinde bulunur.

Pancar, kırmızımsı rengini betalains adı verilen pigmentlerden alan lifli sebzelerdir. Potasyum ve lif ile dolu olmalarına rağmen, pancarların nitrat bakımından yüksek olduğu bilinmektedir (bir azot, üç oksijen atomu). Yutulduğunda, pancarlardaki nitrat ağızlarımızda nitrite indirgenir.

Nitrit midelerimizde nitrik okside (NO) indirgenir ve daha sonra kan dolaşımına salınır. NO’nun kardiyovasküler performansı arttırdığı ve dolaşım / kan akışını iyileştirdiği gösterilmiştir. 

L’Heureux, “Takviyeler bir sporcu planına harika bir katkı olabilir, ancak takviyelerin sadece günlük olarak genel sağlıklı alımı takviye etmeyi amaçlayan takviyeler olduğunu hatırlamamız gerekir. “Performansınız bir platoya ulaştığından veya istediğiniz sonuçları elde edemediğinizden dolayı kendinizi bir takviye arıyorsanız bulursanız, önce genel beslenme, uyku, iyileşme ve stresi değerlendirmek istersiniz.”

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

beğenmeyi ve

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİN LÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

 

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !