Genel Sağlık Sporcu Beslenmesi

Süt Ürünleri Egzersizi Etkiliyor Mu ?

Ahmet ADAŞLIK
Tarafından Yazıldı Ahmet ADAŞLIK

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Süt Ve Fiziksel Performans Üzerindeki Etkisi


Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri çok popülerdir ve birçok jenerasyon bundan keyif almıştır. Bunlar protein ve kalsiyum için mükemmel bir kaynaktır ve yaygın olarak bulunurlar. Süt çoğunlukla “eksiksiz bir besin” olarak kabul edilir ve gelişmekte olan tüm memeliler gelişim için buna ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, mandıra tüketimi biraz tartışmalı bir konudur ve bazı uzmanlar, insanların diğer hayvanların sütünü tüketmek için tasarlanmadığına inanmaktadır.

Süt, proteinin, kalsiyumun ve enerjinin genel olarak canlı bir kaynağı olmasına rağmen, herkesin vücudu için iyi olduğunu söylemek olağanüstüydü. Süt soğuk algınlığı semptomları, deri döküntüleri, karın şişkinliği ve mide bulantısı ile sonuçlanan hassas bireylerde alerjileri tetikleyebilen laktoz adı verilen süt şekeri içerir. Bazı insanlar ayrıca sütte bulunan bir protein olan kazeine duyarlıdır. Birçok süt ürünü ayrıca yüksek yağ içerir, özellikle doymuş yağ yüksek kaloridir ve fazla tüketildiğinde kilo almasına yol açabilir.

Hayvan refahı ayrıca süt gıdalarının kalitesini ve sağlıklılığını da etkileyebilir; süt, genellikle süt verimini en üst düzeye çıkarmak için rutin olarak kullanılan hormonlar ve antibiyotiklerle kusurludur. Buna karşılık, bu potansiyel olarak zararlı kimyasalları “ikinci el” olarak tüketiyoruz. İkinci el antibiyotik tüketimi doğrudan MRSA – Metisiline Dirençli Stafilokok Aureus gibi antibiyotik dirençli böceklerle ilişkilendirilebilir.

Azalan laktoz, yağdan arındırılmış / indirgenmiş yağ ve organik süt ürünlerinin tüketilmesi bu sorunların çoğundan kaçınmaya yardımcı olabilir.

Süt Ve Fiziksel Performans Üzerindeki Etkisi

Yiyecek ve performans üzerindeki etkisini tartışırken dikkate alınması gereken egzersiz beslenme üç aşamalıdır;

Ön, son ve egzersiz sonrasıdır.

Pre/Intra Workout

Süt, egzersiz sırasında vücuda enerji kazandırmak için gereken protein, karbonhidrat ve yağdan çok fazla miktarda içeren doğal bir ürün olsa da, birçok kişi egzersiz öncesinde veya sırasında sindirmekte zorlanır ve yoğun bir spordan hemen önce süt tüketimi bu zorlanmaya neden olabilir. Mide rahatsızlıkları, diyare ve şişkinlik etkileri olabilir.

Bunun nedeni geçmişte mevcuttur. Yetişkin insanlar, sütte bulunan şeker laktozunu sindirmek için laktaz adı verilen bir enzim üreten bir gene sahiptirler. Londra Üniversitesi Koleji tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Avrupalıların % 90’ı bu gene sahipken, oranın Afrika, Asya ve Okyanusya bölgelerinde çok daha düşük olduğu görülüyor. Avrupalılarda laktoz intoleransı nadiren görülürken, genel olarak egzersiz öncesi beslenme planlarken bunu dikkate almak önemlidir.

Mideniz hazmedebiliyorsa, süt egzersiz için gerekli enerjiyi kaslarınıza sağlamanın mükemmel bir protein kaynağıdır. Protein ve karbonhidratlara ek olarak, sütte bulunan kalsiyum kas kontraksiyonları için de gereklidir.

Süt, nemlendirici, taşınabilir ve kolayca bulunabilir olduğundan egzersiz öncesi mükemmel bir gıda seçimi olabilir ve sizi uzun bir egzersiz sırasında (90 dakikadan fazla sürede) egzersizi sürdürmek için tüketilebilir.

Egzersiz öncesinde veya sırasında herhangi bir şeyin fazla tüketilmesi karın rahatsızlığına neden olabilir, bu nedenle en iyi egzersiz öncesi rutini belirlemek için en ideal yol, az miktarlarla başlamak ve toleransını test etmektir. Egzersizden 1-2 saat önce küçük bir miktar süt, enerji düzeylerinizi ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Toleransınızın olmadığını fark ederseniz başka bir protein ve karbonhidrat kaynağı daha uygun olabilir.

EGZERSİZ SONRASI

Yorucu egzersizler kaslarınızın enerjisinin tükenmesine ve onarım için çalışma yapmasına neden olur. Egzersiz sonrasında kaslarınızın onarımı için karbonhidrat ve proteine ​​ihtiyaç duyulur ve kaslarınızı daha çabuk yenileyerek iyileşirler. Süt, kaslarınızın ihtiyacı olan karbonhidratları ve proteinleri egzersizden hemen sonra tüketmek için ideal olan çok uygun ve nemlendirici bir formda bunu sağlar.

Kopenhag Üniversitesi’ndeki bir araştırmaya göre, süt, zayıflamayı hedefleyenler için de fayda sağlayabilir. Ve sütteki kalsiyumun, vücutta emilmeden kayan bir “sabun benzeri madde” yaratmak için yağla birleştiğine inanıyorlar.

SÜT – KLASİK KAS YAPICI

Süt uzun süredir kas kütlesi oluşturmayı deneyen kişiler tarafından ucuz, etkili bir protein kaynağı olarak kullanılmaktadır. 1950’lerden 1970’lerin başına kadar vücut geliştirmenin altın çağında süt, tercih edilen protein takviyesiydi. Birçok sözde güç kazanan, GOMAD (Günde bir litre süt) vücut geliştirme diyetini izleyerek kendilerini değiştirdiler.

Mevcut araştırmalar bunu desteklemektedir ve birkaç bilimsel araştırma sütün gerçekten etkili bir kas yapıcı olduğunu doğrulamıştır. Araştırmalar, egzersiz sonrasında süt tüketmenin, ağırlık antrenmanı  yapan erkeklerde karbonhidrat bazlı spor içecekleri veya soya sütü ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha iyi kas kazancı ve yağ kaybı sonuçları ürettiğini ortaya koydu.

Özellikle:

“Başlangıçtaki kas kütlesi kazançları, süt içenlerde % 6.2 (3.9 kg), soya sütü içenlerde % 4.4 (2.8 kg) ve karbonhidrat içeceği içenlerde % 3.7 (2.4 kg) idi. Süt içenler ayrıca, yağ kütlesini % 3.4 azaltan karbonhidrat grubuna (0.5 kg) kıyasla başlangıçtan % 5.5 oranında (0.8 kg) düşen yağ kitlesinde önemli ölçüde daha fazla bir azalma gösterdiler ve kaybettikleri soya sütü içenlerde temel yağ kütlelerinin yalnızca % 1,5’i (0,2 kg). “vücut geliştirme kalıplarını izleyerek kendilerini değiştirdi.

Hassas mideye sahip kişiler için alternatifler;

Azalan laktoz; süt gıdalarına hassasiyeti olan kişilerde süt, peynir ve yoğurdun tadını çıkarmalarına izin verirken, bazı tüketiciler egzersiz öncesi veya sonrasındaki süt tüketiminden tamamen kaçınmayı tercih edebilir. Egzersiz öncesi ve sonrası tüketim için ideal olan, aynı şekilde besleyici, sütten bağımsız birçok alternatif mevcuttur.

Alternatifler arasında bulunan ürünlerden bazıları şunlardır:

  • Soya sütü
  • Badem sütü
  • Pirinç sütü
  • Soya protein karışımı
  • Pirinç protein karışımı
  • Bezelye protein karışımı

Buna ek olarak, laktozun çoğunun üretim sürecinde bozulması nedeniyle, hafif ila orta laktoz konularında sorun yaşayan birçok kişi doğal yoğurt veya eski kaşar peynir ile herhangi bir problem yaşamamaktadır. Keçi sütü, inek sütüne göre genellikle daha iyi tolere edilir. Bazı süt ürünleri de laktozu parçalayan enzim laktazla işleme tabi tutulur.

Süt, protein, kalsiyum ve diğer sağlıklı besin maddelerinden zengindir; besin bakımından olduğu gibi tamamlandığından, dengeli bir diyetin parçası olarak her zaman tüketilmesi gerektiğini anlamamız gerekmektedir. Tek bir gıda türünün fazla tüketilmesi başka besin yetersizliklerine neden olabilir. Sebze, tahıl, diğer protein kaynakları, meyveler, baklagiller ve fındıklar dengeli bir diyetle yol almak için önemli bir rol oynamaktadır.

Ahmet ADAŞLIK

Paylaşımlardan anında haberdar olmak istiyorsanız

Facebook Sayfamızı <

beğenmeyi ve

INSTAGRAM SAYFAMI

takip etmeyi unutmayın 🙂

BİLGİ PAYLAŞTIKÇA ÇOĞALIR !

EMEĞE SAYGI  İÇİN LÜTFEN PAYLAŞIRKEN KAYNAĞINI BELİRTEREK PAYLAŞALIM…

University College London

The Telegraph

Dairy Nutrition

Sizin için önerilenler. Bunları okudunuz mu ?

Yazar Hakkında

Ahmet ADAŞLIK

Ahmet ADAŞLIK

Herkese merhaba!

Bilimsellikten uzak bilgiler yerine, spora bilimsel destek niteliğinde yapılmış araştırmaları ve bir çok konuyu da sizlerle paylaşacağım…

Takipte kalmanız ve görüşlerinizi paylaşmanız benim için değerlidir. Bana ulaşmak isterseniz sitede bulunan sosyal medya hesaplarımı kullanabilirsiniz. MUTLU VE FİT KALIN !